【実体験】夕食抜きダイエットの成果と必ず効果を出すポイント

手間なくこれが安定して1番減量効果がある！夕食（夜）抜きダイエット。

始めて3ヶ月目ですが、現在7kg減っています。ひと月-3kgペースです。
実際に夕食抜きダイエットをしてみた内容とコツ、気になる疑問点、そして詳細結果を記録します！

夕食抜きダイエットとは？

とてもシンプルで「夕食（夜ご飯）を食べないダイエット方法」です。

1食抜きダイエットと同じようにも思えますが、ここでは夕食というのがポイントです。
昼飯でも朝食でもなく1食抜くのは夕食（晩飯）というルールがありますがダイエットによくある、食べる順番を決めたり、野菜を強制的にとる、糖質を大きく制限するなど、めんどくさいダイエット制限はありません。

ポイントさえ押さえればダイエットへの効果は絶大でこれで効果が出なかった事が無いほど。
もともと太りやすい体質なので気が緩むと年単位で体重が増えていってしまうのですが、本気で痩せたいときはいつもこの方法を使っています。
リバウンドも気になるかと思いますが後述にて説明しますね！

なぜ1食抜くのは夕食なの？

なぜ夕食なのか、3食それぞれを追って考えてみましょう。

まず、朝ごはん

1日の活動エネルギーとなるもので、エンジンを動かすガソリンのようなもの。頭や身体を回すためにも朝食は積極的に摂取していきたい食事になります。

続いてお昼ごはん

朝ごはんを抜いてランチと一緒にするブランチ形式の方も多いのでないでしょうか。人によって生活スタイルは様々ですがブランチとなると朝食と同じく1日の活動力となるため朝食と同じく抜くのはおすすめできません。

そして夕食（夜ご飯）

3食の中で最も抜くのに適しているのは夕食になります。これはエネルギーを使う1食ではなく、蓄える1食になるためです。
そして統計学的に夕食が一番カロリーを摂取している事が多いのですが貴方はいかがでしょうか？
もちろん全ての方に当てはまる訳では無いのですが、自分に当てはめて見るとカロリー過多と感じる方も多いかもしれません。

このような理由から夕食を抜くのが適していて、かつ効果としても一番期待できる1食抜きダイエットとなります。
ここまでを知った上でポイントを見ていきましょう。

食事を抜いても大丈夫なの？

結論から言うと問題ありません。

夕食抜きダイエットにより1食抜くことで栄養不足や胃の活動不足などの心配をされるかもしれませんが、食事があまりにも偏らなければエネルギーも栄養もある程度ありますので大きくは気にしなくても問題ありません。

ただし1食分の栄養素が減ってしまうのは事実ですので、朝食、昼食で多少なりとも補えるようにすることもなるべく意識していきましょう。

胃の活動は1日で何度も行っていいる為、意識しなくても大丈夫です。

ここでポイントなのは食生活は好みもあり、摂取する栄養素は人それぞれ大きく異なる事。
夕食抜きダイエットすることが悪影響ではないということです。

1食抜いて大きく変わるのではなく、普段からの食生活自体で栄養やエネルギーが大きく変わります。
ですので、1食抜いて大丈夫なのかという考え方よりも普段の食生活はこれで大丈夫なのかという考え方をしてみましょう。
1日ではなく普段で考えてみてください。

脂質過多な食生活や同じ食事を連日していたなどの発見もあるかもしれません。
そこから栄養などを考えていくのが大切です。
必要であればサプリメントなどで補充することも良いですね。

必ず成功するポイント、その1

まずこれをしっかり理解することが大切です。

ダイエットをするにあたって真理の考え方でほとんどのトレーナーも教えることですが、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
とならなければ体重（体脂肪）は減りません。この摂取カロリーを大幅に減らせるダイエットが夕食抜きダイエットとなります。

消費カロリーとは？

基礎代謝と生活活動代謝をあわせたものが消費カロリーとなります。
総合して使われるエネルギーのことです。

基礎代謝とは？

人間は生きているだけで常にエネルギーを消費しています。
エネルギーがあるからこそ人間は生きています。この生きる為に使われているエネルギーを生活消費カロリーと言います。
生活消費エネルギーとも言われます。

例えば、

• 呼吸をする
• 心臓を動かす
• 食事〜消化をする
• 体内の免疫を作る
• 体温を維持する
• 身体の組織を形成する

など自身は能動的に何もしていなくとも身体自身が活動するエネルギー（代謝）が生活消費カロリーです。このエネルギーは起きていても寝ていても随時使われます。

運動で消費するカロリーよりも多くのエネルギーがこの生活消費カロリーでは使われます。
その割合はおおよそ7割です。ここを高めていくことも今回のポイントになるのですが詳しくは後述にて。

この生活消費カロリーは一人ひとり異なります。
性別、筋肉量、身長、年齢などで個人差が大きく変わります。

生活活動代謝とは？

運動したり、生活する上での行動で使われる運動エネルギーのことを生活活動代謝と言います。
運動をしている方、通勤でよく歩く方、全く動かない方などそれぞれの生活スタイルで大小あります。

一般的にに生活活動代謝は平均して消費カロリーの3割ほどになることが多いようです。

参考までにゆっくりランニングを1時間する場合でおおよそ500キロカロリー消費します。
※体組織によってそれぞれ異なります。上記は50kgの女性でのケースとなります。

必ず成功するポイント、その2

一般的には体重を減量させるダイエットするにあたってのカロリー計算を、前述のように
消費カロリー ＞ 摂取カロリー

と考えることが多いのですが、夕食抜きダイエットの場合は異なり確実性を出すために、

基礎代謝 ＞ 摂取カロリー

として考えることにします。

これは生活活動代謝が平日や休日、天候や体調によってバラバラになることがある為です。
場合によってはほとんどこの生活活動代謝が無い日もあるでしょう。
そうなるとダイエットするにあたって目安となるものが崩れますので、確実性をもたらす為にこのように考えています。

実は1食抜きダイエットの大きなポイントはここだけで、これを意識して夕食を抜くだけで体重は落ちていきます。
太っている方ほど効果は大きく出やすい傾向です。逆もしかり。

自分の基礎代謝量を算出しよう

基礎代謝量の算出方法にはさまざまな計算式がこれまでに発表されていますが、
一般的に使われているのは「ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)の式」が多いです。

この式は1919年頃に作られたもので、この年代の生活様式で考えられた計算方法なのですが今の時代では当時とは生活スタイルも大きく変わっており、算出された数値が適正ではないとされています。
このハリス・ベネディクトの式をベースとして今の生活スタイルに合わせた算出方法に改良された式も挙がってきていますが、今ではその他にも算出式がいくつか出てきています。

今回ではその中でも算出数値に定評のある2通りの計算方法を取り入れたものを用意しており、
ご自身の認知している情報に合わせて使い分けれるようにしました。

上記2通りの算出方法を挙げましたが、
体脂肪の詳細が分かる方はKatch-McArdle式の方が適正値に近い値が出やすいです。

この数値をしっかりと把握しましょう！

基礎代謝量を高める

基礎代謝量は高めることができます！
高めることでで1日の消費カロリーも自然と増え、その結果「痩せやすい体質」、「太りにくい体質」となります。

ではどうしたら基礎代謝量を高めることができるのでしょうか？

答えはとてもシンプルで、

筋肉量を増やすだけです。

筋肉量が増えると身体が使用するエネルギー量も増え、基礎代謝が上がります。
基礎代謝量が増えると総合する消費カロリーが増え、結果的に痩せやすい体質、太りにくい体質へと繋がります。

筋肉量を増やすことで姿勢がよくなったり体脂肪が下がるといったメリットもあります。

基礎代謝を上げる誰でも出来るおすすめの筋トレ

筋力が無い方でも確実でカンタンにできる以下3つの筋トレを紹介します。
全て道具など必要ありません。自重ですぐに出来ますので今日から是非やっていきましょう！

人それぞれ筋肉量は異なりますので固定した回数ではなく、自分の出来る限界の回数までやることが筋力アップのコツです。
30秒インターバルを置いて3セットを目安に。2セット目からは回数が減ってしまうかと思いますが限界までやれば回数が減っても大丈夫です。

フロントブリッジ（プランク）（体幹）

体幹を鍛えることのできるこのフロントブリッジ。身体の幹となる重要な筋力のトレーニングとなります。
姿勢をよくするにも、姿勢を維持するにもこの筋力が大切となりますので今回のおすすめ筋トレの中でもこれだけは必ず押さえておきたいです。

クランチ（腹筋）

お手軽簡単で腹筋にすごく効きます！普通の腹筋と比べ可動範囲がかなり限られますので腹筋以外への負担が少なく痛める心配もありません。
とにかく腹筋に効いてるのが数回でも分かると思います。

インクライン・プッシュアップ

テーブルなどの台を使って腕立て伏せをする方法です。床などの平面では自重負荷が強すぎて腕立て伏せができない方も多いのではないでしょうか。
この方法であれば平面で出来なくとも出来ます。台の高さは自分の負荷に合わせて調整していってください。低いほど負荷が高くなります。

二の腕にも効果あり。

実際に夕食抜きダイエットをした結果

私は今維持できている状態ですので、今回 は旦那さんに実践して頑張ってもらいました。
始めて3ヶ月目で途中の段階なのですが、1ヶ月ごとに3kgの減量に成功しています！

コロナ太りをしてしまい、ぷよぷよになっていたのを見かねて始めてもらったのは5月頃からになります。

まずは主人の基礎代謝量を算出しました。

体重と体脂肪が分かっているので上記からKATCH-MCARDLE式で算出したところ、1676kcal でした。
これにより1日の摂取カロリーの目標が、

1676kcal ＞ 摂取カロリー

となるように日々の食生活をしてもらいました。
ただ1600kcalとってしまうと意味がないので、そこでは差を付けるように気をつけて大体の目安として1200kcal目標で頑張っています。

実際の体重の変化を載せますね！

まずは5月の1ヶ月分から。

5月の1ヶ月でマイナス3.0kg達成しています！
暫く変化の無い日が続いていましたが後半効果がぐっと出てきました。

感想を聞いたところ、
「やり始めの夕食抜きはマジで辛い。食べたくて食べたくてストレスだった」とのことです。
ただ、「2週間目くらいから少しずつ慣れてきた」そうです。
いきなり食べれなくなるのは辛いですよね。私も夕食抜きダイエットやったことあるので良く分かります…。
やり始めの一週間、まずはここを耐えることが第一難関となりそうですね。

体重は減ったのは喜ばしいところですが体脂肪が減っていないのが気になるところ…。実はこの1ヶ月目は筋トレしてなかったのです。
明らかに筋肉量が減ったダイエットになってしまっている傾向です。

6月からは筋トレも少しずつ加えて頑張ってもらいました。

6月の成果は体重マイナス3.0kg、体脂肪マイナス2.9%でした。

この1ヶ月は日に日に減っていきました。主人はもう夕食抜くのは辛くないと言っていました。
とはいえ、会食や記念日でたまには食べてますけど笑

筋トレも入れた効果で体脂肪も減っています！この1ヶ月はベストな夕食抜きダイエット成果がでたのではないでしょうか。
主人は数字で現れて効果感あるのが嬉しいらしく、よくグラフ眺めています😊

そして3ヶ月目でもある、7月の経過です。

7月は体脂肪をうまくコントロールできていないようです。
筋トレも慣れてきて負荷が合っていないと思いますのでこれからはもっと負荷かけて頑張ってもらいます！

体重は順調に減ってきていますね。今月もマイナス3.0kg達成できるでしょうか。
また結果更新していきますね。

リバウンドをしない意識と理解

結果を出してからも維持するには頑張らなければなりません。

ポイントその1でも挙げました、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー

を常に意識して生活をすればダイエット後のリバウンドがしずらくなります。
このカロリーバランスの数値が摂取カロリー側へオーバーすることで太ります。

ダイエットにより目標体重まで達成し、その夕食抜きダイエットを終了させることで一気に摂取カロリーが増える事もあります。
カロリーオーバーな生活を連日行ってしまえばリバウンドするのは確実ですので常に意識していくことが大切です。

もちろんオーバーすること自体はよくあることですし、接待や友人との食事、デートなどいろいろな都合でどうしてもコントロールできない場合もあるかと思いますが、これを連日毎日続けてしまわないようには注意しましょう。

もう一つは常に筋肉量を意識することです。

筋トレをしなくなると、普段使わない筋肉は落ちていきます。アスリートなどが引退して普段の生活になると細くなっていくのと同じ原理です。
ボディビルダーのようにムキムキの人は常に筋トレをして筋肉量を維持しているのです。

筋肉量が落ちると基礎代謝量も落ちます。おのずと太りやすい身体になってしまいますので、時間のかからない簡単なものでも構いませんので定期的に筋トレを継続して行っていくことが大切です。

ダイエット成功後、リバウンドする人の多くはこの2つのコントロールが辛くなり自分に甘えてしまうのが原因です。
摂取カロリーを意識すると食べ物に気を使いますし、筋トレだってやるのはめんどくさいですよね。

ですがここを意識出来る人、理解できている人がスタイルを維持できるのです。
時には自分の為だと思って自分に厳しく頑張りましょう！健康にも良くて一石二鳥ですよ♪